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Sauna 

 November 15, 2020

By  Maximilian Wähner

Allgemeines 

Sauna ist für viele Menschen die Definition von Wellness und Entspannung. Saunieren fördert seelische und körperliche Regeneration über viele verschiedene Wege, und hat als Medizinische Anwendung in der Prävention von zahlreichen Volkskrankheiten unfassbar viel Potential. Sich zum Zwecke der Reinigung, Reinigung und Heilung in Hitze zu baden, ist eine alte Praxis, die Jahrtausende zurückreicht und in vielen Kulturen beobachtet wird. Variationen seiner Verwendung sind heute in den Banyas Russlands, den Schwitzhütten der Indianer und vor allem in den Saunen Finnlands zu sehen – Kulturen verschiedenster Herkunft, vereint in dieser urtümlichen Art der Entspannung.

Wie definiert man Sauna? 

Saunieren ist die kurzfristige, passive Exposition gegenüber, für uns Menschen, extremer Hitze. Dies führt zu einer Erhöhung der Körpertemperatur, welche im medizinischen Jargon Hyperthermie genannt wird. Dies ist eine Erscheinung, welche unser Körper, der Gleichgewicht liebt und halten will (Homöostase), verhindern möchte. Um auf zukünftige Temperaturänderungen der gleichen Art besser eingestellt zu sein, werden neuroendokrine, kardiovaskuläre und zytoprotektive Mechanismen in Gang gesetzt, welche die Reaktion des Körpers auf Hitze verbessern.

Woher kommt der Begriff Sauna? 

Das finnische Wort „Sauna“ beschreibt einen unbemalten raum aus Fichten- oder Kiefernholz, welcher mithilfe von Hitzequellen auf eine bestimmte Temperatur geheizt wird, mit hoher Variation von Luftfeuchte, Wärmequelle und Nutzungsdauer.

Hitzequelle

Historisch gesehen wurden Saunen durch Holzfeuer beheizt - eine Praxis, die bis heute in ländlichen Teilen Finnlands beobachtet wird. Die meisten modernen Saunen werden jedoch mit herkömmlichen Elektro- oder Infrarotstrahlern beheizt. Herkömmliche Heizgeräte erwärmen die Luft auf eine hohe Temperatur im Bereich von 70°C bis 100°C. Die Wärme der erwärmten Luft überträgt sich auf den Körper. Infrarotstrahler geben Wärmestrahlung ab, die den Körper direkt erwärmt (Tiefenwärme) und gleichzeitig die Umgebungsluft indirekt aufheizt. Sie arbeiten bei niedrigeren Temperaturen als herkömmliche Saunen bei 45°C bis 60°C. Infrarotstrahler senden entweder nahe oder ferne Wellenlängen aus. Nahinfrarot-Heizgeräte verwenden Glühlampen, um Wärmestrahlung mit unterschiedlichen Wellenlängen zu erzeugen, die von Wellenlängen im nahen Infrarot (hauptsächlich) bis zu Wellenlängen im mittleren Infrarot (in geringerem Maße) reichen. Ferninfrarotstrahler verwenden keramische oder metallische Heizelemente, die Energie im Ferninfrarotbereich abgeben, ähnlich der von der Sonne erzeugten Energie.

Prinzipiell gibt es drei Arten der Infrarotstrahlung: IR-A Strahlen werden im medizinischen Bereich genutzt und dringen ca. 6mm in die Haut ein, IR-B Strahlen nur noch halb so weit mit 3mm. IR-C Strahlen kommen in Infrarotkabinen wie oben beschrieben zum Einsatz, und dringen ca. 1mm tief in die Haut ein.

Klassische Sauna oder Infrarot? 

Beide Arten der Sauna haben ihre Vor- und Nachteile

Pros Klassisch

  • Regulierung der Luftfeuchte durch Aufguss
  • "Intensiveres" Saunaerlebnis 
  • Höhere Temperaturen möglich 
  • Klassischer Look 

Cons Klassisch 

  • Längere Aufheizzeit 
  • Mehr Wärmeverlust, dadurch ineffizienter 
  • Weniger Präzise Wärmeanwendung
  • Erfordert meist mehr Platz

Pros Infrarot

  • Aufheizzeit von wenigen Minuten
  • Punktuelle Wärmetherapie möglich
  • Platzsparender 
  • Verschiedenste Größen (Kabine für 1 Person)

Cons Infrarot

  • Hitze nur bis 60°C
  • Keine Regulierung der Luftfeuchte
  • Design nicht für Jeden ansprechend

Klassische Sauna von Home Deluxe

Aus Hemlock Holz gefertigte Sauna für Zuhause. 

- 200kg Gesamtgewicht

- leichter Aufbau durch Stecksystem 

- 3,5kW Saunaofen 

- modernes Design mit viel Glas

- innerhalb von 20-30 Minuten aufgeheizt

- Top Preis/Leistungsverhältnis 

Infrarot Sauna von Dewello

Bestseller Infrarotsauna für 1-2 Personen 

- aus hochwertigem Hemlock Holz gefertigt

- 5 Vollspektrumstrahler, 2 Karbonstrahler in der Seite und ein         Karbonstrahler im Boden

- bis zu 60°C Hitze 

- hohe Kundenzufriedenheit

Feuchtigkeit

Klassiche Saunen können entweder trocken oder nass sein, Infrarot Saunen sind immer trocken. Das heißt im ersten Falle eine Luftfeuchte von ca. 10-20% haben, wohingegen eine Dampfsauna bei nahezu 100% liegt. Eine Dampfsauna wird sich jedoch subjektiv immer heißer anfühlen, als die herkömmliche Trockensauna, was daran liegt, dass die Verdunstungskühlung des Schweißes nicht stattfindet, da diese maßgeblich vom Gradienten der Hautfeuchtigkeit zur Umgebungsfeuchte abhängt. Da das Umfeld der Dampfsauna schon mit Feuchtigkeit „gesättigt“ ist, verdunstet der Schweiß nicht – es fühlt sich heißer an.

Wie lange sollte man in der Sauna sein? 

Das Saunabaden im finnischen Stil umfasst ein bis drei Sitzungen mit Hitzeeinwirkung von jeweils fünf bis 20 Minuten, unterbrochen von Abkühlungsperioden. [1] Einige Kühlmethoden können ziemlich extrem sein und das Rollen im Schnee oder das Eintauchen in kaltes Wasser beinhalten, was das Herz-Kreislauf-System intensiv fordert. Hier ist Training wichtig, da in Anfängern der Körper noch keine extremen Temperaturunterschiede gewohnt ist.

Wie reagiert der Körper auf die Hitze?

Die Reaktion des Körpers auf Hitze ist höchst interessant und passiert rapide. Es kommt erst zum Anstieg der Hauttemperatur, gefolgt von der globalen Körpertemperatur, von den physiologischen 37°C bis hin auf 39°C. Das Herzzeitvolumen, ein Maß für die Menge an Arbeit, die das Herz als Reaktion auf den Sauerstoffbedarf des Körpers leistet, steigt um 60-70% indem sich die Herzfrequenz erhöht, das Schlagvolumen jedoch gleich bleibt. [2] Während dieser Zeit werden ungefähr 50 bis 70 Prozent des Blutflusses des Körpers vom Kern auf die Haut umverteilt, um das Schwitzen zu erleichtern. Die durchschnittliche Person verliert beim Aufenthalt in der Sauna ungefähr 0,5 kg Schweiß.[3]Indessen erhöht sich das Blutvolumen, da das Blutplasma mit Flüssigkeit angereichert wird um den rapiden Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen auszugleichen.

Wiederholte Saunanutzung gewöhnt den Körper an Wärme und optimiert die Reaktion des Körpers auf zukünftige Expositionen, aufgrund eines biologischen Phänomens, das als Hormese bekannt ist. Dies ist eine kompensatorische Abwehrreaktion nach Exposition gegenüber einem milden Stressor, der in keinem Verhältnis zur Größe des Stressors steht. Die Hormese löst eine Vielzahl von Schutzmechanismen aus, die nicht nur Zellschäden reparieren, sondern auch Schutz vor nachfolgenden Expositionen gegenüber verheerenderen Stressfaktoren bieten. [4] Diese Theorie wurde erstmals von Paracelsus definiert, der meinte, dass kleine Mengen von toxischen Substanzen oder Einflüssen, einen längerfristig positiven Effekt auf die Gesundheit haben können. Die physiologischen Reaktionen auf die Saunanutzung sind bemerkenswert ähnlich wie bei mäßig bis kräftig intensiven Übungen. Tatsächlich wurde die Nutzung der Sauna als Alternative zum Sport für Menschen vorgeschlagen, die aufgrund chronischer Krankheiten oder körperlicher Einschränkungen nicht in der Lage sind, sich körperlich zu betätigen. [5]  


Gesundheitliche Vorteile durch Sauna

Das Sauna gesund ist hat man schon öfter gehört, aber wie genau kann Schwitzen uns helfen gesund und fit zu bleiben?

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Hitzeeinwirkung induziert Schutzreaktionen gegen die schädlichen biologischen Prozesse, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit verbundene Pathologien auslösen. Einige dieser Schutzreaktionen sind sehr eng mit denen verwandt, welche durch körperliches Training ausgelöst werden. Beispielsweise kann die Herzfrequenz während Saunabadesitzungen bei mäßiger Temperatur um bis zu 100 Schläge pro Minute und bei heißeren Sitzungen um bis zu 150 Schläge pro Minute ansteigen, ähnlich wie bei körperlicher Betätigung mit mittlerer bis starker Intensität. Darüber hinaus waren in einer Studie mit 19 gesunden Erwachsenen die Auswirkungen einer einzelnen 25-minütigen Saunastunde in Bezug auf kardiovaskuläre Maßnahmen mit moderater körperlicher Bewegung vergleichbar. Während des Saunanutzens oder mäßigen Trainings stiegen die Herzfrequenz und der Blutdruck der Teilnehmer sofort an, aber nach der Sauna oder dem Training begannen der Blutdruck und die Herzfrequenz der Teilnehmer unter die vor der Sauna oder dem Training gemessenen Grundwerte zu fallen. [6] Wie beim Sport verbessert die Langzeitnutzung der Sauna im Allgemeinen den Blutdruck, die Endothelfunktion und die linksventrikuläre Funktion und reduziert Entzündungen – und das mit subjektiv weniger körperlicher Anstrengung im Rahmen von Wellness.

Ischämische Herzerkrankung 

Die ischämische Herzkrankheit, auch als koronare Herzkrankheit bekannt, ist durch eine verminderte Blutversorgung des Herzens gekennzeichnet. Sie ist eine der häufigsten Todesursachen in den meisten westlichen Ländern. Eine randomisierte kontrollierte Studie untersuchte die Auswirkungen der Saunanutzung bei 24 Patienten mit ischämischer Herzkrankheit mit chronischem Verschluss der gesamten Koronararterie (vollständige Blockierung einer oder mehrerer Arterien, die das Herz versorgen), die nicht auf nicht-chirurgische Eingriffe angesprochen hatten und die auch nicht die Möglichkeit einer chirurgischen Intervention gehabt hätten (aufgrund z.B. hohem Komplikationsrisiko). Die Ergebnisse zeigten, dass 15 Waon-Sitzungen (Niedrigtemperatur Sauna) über einen Zeitraum von drei Wochen die vaskuläre Endothelfunktion der Patienten verbesserten.[7]

Herzkreislauferkrankung 

Die Weltgesundheitsorganisation schätzt, dass jedes Jahr fast 18 Millionen Menschen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen sterben, was etwa einem Drittel aller Todesfälle weltweit entspricht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durch Verhaltensweisen im Lebensstil, wie Saunanutzung, weitgehend verhindert werden. Große prospektive Studien in Ostfinnland haben gezeigt, dass mäßige Saunanutzer (zwei- bis dreimal pro Woche) im Vergleich zu Männern, die die Sauna nie benutzen, mit einer um 27 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit an kardiovaskulären Ursachen sterben und Männer die häufig gehen (vier bis sieben Mal pro Woche) sterben mit bis zu einer um 50 Prozent geringeren Wahrscheinlichkeit an kardiovaskulären Krankheiten. Darüber hinaus wurde festgestellt, dass die Wahrscheinlichkeit, dass häufige Saunanutzer an allen Ursachen für vorzeitigen Tod sterben, um 40 Prozent geringer ist, unabhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Lebensstilfaktoren, was Saunieren für alle demographischen und sozioökonomischen Gesellschaftsschichten interessant macht [2].

Periphere Arterienerkrankung 

Die periphere Arterienerkrankung (PAD) ist eine schmerzhafte und schwächende Erkrankung, bei der sich die Arterien, die den Kopf und die Extremitäten versorgen, verengen.  Eine Pilotstudie mit 20 Patienten mit PAD, die über einen Zeitraum von 10 Wochen 50 Waon-Sitzungen erhielten, zeigte Verbesserungen des Schmerzniveaus, der Ausdauer beim Laufen, und des Blutflusses der unteren Extremitäten. [8]

Einfluss auf die Blutfettwerte

Dyslipidämie oder abnorme Blutfettwerte sind ein starker Prädiktor für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da sie die Okklusion oder Stenose von Blutgefäßen durch atherosklerotische Veränderungen begünstigen.  Zwei kleine Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige Nutzung der Sauna das Serumcholesterin und die Lipoproteine bei gesunden Erwachsenen positiv moduliert. Frauen, die über einen Zeitraum von zwei Wochen sieben 30-minütigen Saunabädern ausgesetzt waren, zeigten verringerte Gesamtcholesterinspiegel (von ~ 4,47 mmol / l auf ~ 4,25 mmol / l) und reduzierte Lipoprotein- oder LDL-Spiegel niedriger Dichte (von ~) 2,83 mmol / l bis ~ 2,69 mmol / l). [9] In ähnlicher Weise zeigten Männer, die über einen Zeitraum von drei Wochen zehn 45-minütigen Saunabädern ausgesetzt waren, verringerte Gesamtcholesterinspiegel (von ~ 4,50 mmol / l auf ~ 4,18 mmol / l) und reduzierte LDL-Spiegel (von ~ 2,71 mmol / l auf) ~ 2,43 mmol / l). [10]

Herzinsuffizienz 

Kongestive Kardiomyopathie führt zu einer gestörten Durchblutung des Herzens und des peripheren Gewebes mit daraus resultierenden Funktionsverlusten, Atemnot, Flüssigkeitsretention und linksventrikulärer Hypertrophie. Die Behandlung beschränkt sich häufig auf pharmazeutische, diätetische oder palliative Pflege. Die Ergebnisse einer prospektiven, multizentrischen, randomisierten, kontrollierten Studie mit 149 Patienten mit fortgeschrittener CHF zeigten, dass eine zweiwöchige Waon-Therapie die Ausdauer, die Herzgröße und den Krankheitsstatus der Patienten verbesserte. [11]

Bluthochdruck 

Hypertonie, definiert als ein systolischer Druck von 130 mm Hg oder höher oder ein diastolischer Druck von 80 mm Hg oder höher, ist eine chronische Erhöhung des Blutdrucks. Es ist ein robuster Prädiktor für die zukünftige Inzidenz von Schlaganfall, koronarer Herzkrankheit, Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und kardiovaskulärem Tod. Zentral für die Pathophysiologie der Hypertonie ist der Verlust der arteriellen Elastizität, welche weitreichende Auswirkungen auf mehrere Organsysteme, einschließlich Gehirn und Nieren, haben kann. Was Saunanutzer jedoch gemein haben, ist jedoch die geringere Inzidenz von Bluthochdruck durch Verbesserungen der arteriellen Verformbarkeit. Beispielsweise wurde bei Männern, die zwei bis drei Sitzungen pro Woche in der Sauna benutzten, ein um 24 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck festgestellt, und bei Männern, die die Sauna vier- bis siebenmal pro Woche benutzten, war das Risiko für Bluthochdruck im Vergleich zu 46 Prozent geringer Männer, die die Sauna nur einmal pro Woche benutzten. [12] Es wurde gezeigt, dass nur eine einzige Saunastunde den Blutdruck senkt und die arterielle Compliance verbessert. [13] Daher kann die Nutzung der Sauna als nicht-pharmakologisches Mittel zur Bekämpfung oder sogar Vorbeugung von Bluthochdruck dienen.

Gefäßgesundheit 

Das Endothel, die Zellschicht, die die Blutgefäße auskleidet, sezerniert Substanzen, die die Erweiterung der Blutgefäße (Vasodilatatoren) und die Verengung (Vasokonstriktoren) regulieren. Die endotheliale Dysfunktion ist durch eine verminderte Sekretion von Vasodilatatoren (Stickstoffoxid) und / oder eine erhöhte Sekretion von Vasokonstriktoren gekennzeichnet. Dieses Ungleichgewicht führt zu einer beeinträchtigten endothelabhängigen Vasodilatation, die bei Menschen mit CHF häufig auftritt. Eine zweiwöchige Saunatherapie verbesserte jedoch die Endothel- und Herzfunktion bei Patienten mit Kongestiver Kardiomyopathie. [14]

Linksventrikuläre Dysfunktion 

Eine Funktionsstörung des linken Ventrikels des Herzens setzt eine Kaskade von Kompensationsmechanismen in Gang, die strukturelle Veränderungen auf Organebene fördern und hormonelle Anpassungen auf Systemebene hervorrufen. Es ist weithin als Endstadium der Herzinsuffizienz anerkannt. Sowohl eine Einzelsitzung als auch Langzeitsauna (fünf Tage die Woche für vier Wochen) nutzen bei Männern mit kongestiver Kardiomyopathie eine verbesserte ventrikuläre Funktion und können einen therapeutischen Wert für die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Spätstadium haben. [15]

Entzündung 

Eine Entzündung ist ein kritisches Element der körpereigenen Immunantwort, an der Immunzellen, zellsignalisierende Proteine und entzündungsfördernde Faktoren beteiligt sind. Akute Entzündungen treten nach leichten Verletzungen oder Infektionen auf und sind durch lokale Rötung, Schwellung oder Fieber gekennzeichnet. Chronische Entzündungen treten auf zellulärer Ebene als Reaktion auf Toxine oder andere Stressfaktoren auf und sind häufig „unsichtbar“. An diesem Punkt ist eine Entzündung nicht mehr förderlich für die Gesundheit des Körpers, sondern birgt viele Risiken. Entzündungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung vieler chronischer Krankheiten, einschließlich Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

C-reaktives Protein oder CRP, eines von mehreren Blutproteinen, die oft als Akutphasenreaktanten bezeichnet werden, ist an der Entzündungskaskade des Körpers beteiligt. Erhöhtes CRP ist mit der Entwicklung von Atherosklerose, dem Verlust der arteriellen Elastizität und dem Auftreten von kardiovaskulären Ereignissen verbunden. [16] Die Nutzung der Sauna senkt jedoch den CRP-Spiegel im Blut. In einer Studie mit mehr als 2.000 in Finnland lebenden Männern standen die CRP-Werte in umgekehrter Beziehung zur Häufigkeit des Saunabades in Dosis-Wirkungs-Beziehung, wobei niedrigere Werte mit einer höheren Häufigkeit verbunden waren. [17] Interleukin-10 (IL-10) ist ein starkes endogenes entzündungshemmendes Protein. In einer Studie mit 22 gesunden männlichen Athleten und Nicht-Athleten, die zwei 15-minütige Saunagänge bei 98,2 ° C erhielten, die durch eine 5-minütige kühle Dusche getrennt waren, erhöhten sich die IL-10-Werte der Männer im Ruhezustand und diese Anpassung trat bei den Athleten schneller auf. [18]

Einfluss von Sauna auf die Psyche und Nerven

Sauna macht glücklich! In einer Studie in der 28 Probanden getestet wurden, welche unter Ermüdungserscheinungen, Appetitlosigkeit und mentalen Beschwerden litten, konnte durch Saunanutzung eine Verbesserung des Appetits durch eine vermehrte Ausschüttung des „Hungerhormons“ Ghrelin hervorgerufen werden. Darüber hinaus waren andere Symptome von Depression gelindert und Angstzustände wurden seltener beobachtet.[19] Die Wahrscheinlichste Erklärung für diese Verbesserung ist die Tatsache, dass oft erhöhte Entzündungswerte bei Menschen mit Depressionen beobachtet werden. Wie bereits erwähnt werden chronische Entzündungen durch regelmäßiges Saunieren gelindert, was zu einer Verbesserung des mentalen Zustands führt.

Durch die Ausschüttung des neurotrophen Faktors BDNF wird außerdem die Neurogenese gefördert. Dieser Faktor ist in der Lage, die Hirnplastizität zu verbessern und das Wachstum neuer Nervenzellen zu induzieren, was Depressionen und Angstzustände, welche aus Erfahrungen im Jugendalter stammen, nachhaltig verbessern kann.[20] Dieser Faktor wird durch körperliche Betätigung ausgeschüttet, aber auch durch Einwirkung von Hitzestress.[21] Das bedeutet also, dass Saunieren die geistige Gesundheit verbessern kann.

Aber auch in der Prävention von mentalen Problemen, wie Altersbedingtem Kognitiven Verfall, hat die Einwirkung von Hitzestress auf den Körper vielversprechende Anwendungen. Eine normale kognitive Funktion beruht auf einer ausreichenden Durchblutung des Gehirns und des peripheren Nervensystems, sodass Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiver Rückgang häufig Hand in Hand gehen. Zum Beispiel verändert Bluthochdruck die Struktur von Gehirnblutgefäßen und beeinträchtigt den Blutfluss zum Gehirn. Ein schlechter zerebraler Blutfluss wird häufig bei Mäusen und Menschen beobachtet und kann zu einer beeinträchtigten Amyloid-Beta-Clearance beitragen, wodurch das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit beschleunigt wird. [22] Hier konnte eine finnische Studie aufzeigen, dass Männer die vier bis siebenmal in der Woche saunieren, ein um 65% geringeres Alzheimerrisiko haben als Männer, die nur einmal die Woche gingen.[23]

Ein weiterer Faktor, der bei mentalen oder kognitiven Auswirkungen der Saunanutzung eine Rolle spielen kann, ist mit dem Opioidsystem verbunden. Beta-Endorphine sind endogene Opioide, die Teil des natürlichen Schmerzsystems des Körpers sind. Sie werden hauptsächlich in der vorderen Hypophyse des Gehirns produziert und gespeichert und spielen eine wichtige Rolle bei der Schmerzbehandlung. Es gibt Hinweise darauf, dass Beta-Endorphine teilweise für die "Wohlfühl" -Reaktion auf körperliche Betätigung verantwortlich sind. [24] Die Bindung von Beta-Endorphinen an Mu-Opioid-Rezeptoren auf Nervenzellen unterdrückt die Freisetzung schmerzfördernder Substanzen im Gehirn. Die Nutzung der Sauna fördert einen starken Anstieg der Beta-Endorphine. [25] Der Körper produziert auch ein Opioid namens Dynorphin, das im Allgemeinen für Dysphorie, ein tiefes Gefühl von Unbehagen oder Unzufriedenheit verantwortlich ist. Dynorphin vermittelt auch die Reaktion des Körpers auf Hitze und hilft dem Körper, sich abzukühlen. [26] Dynorphin wird in vielen verschiedenen Teilen des Gehirns produziert, einschließlich dem Hypothalamus, dem Striatum, dem Hippocampus und dem Rückenmark. Die Bindung von Dynorphin an Kappa-Opioid-Rezeptoren löst zelluläre Ereignisse aus, die Schmerzen und Unwohlsein fördern. Saunanutzung (oder intensives Training) fördert die Freisetzung von Dynorphin, was für das allgemeine Unbehagen während der Hitzeeinwirkung verantwortlich sein kann. Interessanterweise produziert das Gehirn in einer biologischen Rückkopplungsreaktion, die auftritt, nachdem Dynorphin an den Kappa-Opioid-Rezeptor gebunden hat, mehr Mu-Opioid-Rezeptoren und sensibilisiert sie für Endorphin und zukünftige Endorphin-Exposition. [27] Das bedeutet, dass sich langfristig ein immer stärkerer Belohnungseffekt nach körperlichem Training oder Saunanutzung einstellt. Auch die Konzentrationsspanne lässt sich durch saunieren Verbessern. Zwei wichtige endogene Substanzen, welche mit geistiger Funktion eng verbunden sind, sind Noradrenalin und Prolaktin. Während Noradrenalin die Aufmerksamkeit fördert, sorgt Prolaktin für ein beschleunigtes Wachstum von Myelin.[28] Myelin ist ein körpereigener Stoff, welcher die Axone der Nervenzellen umgibt und als elektrische Isolation wirkt. Ohne Myelin ist die Übertragung der elektrischen Impulsleitung von Neuron zu Neuron viel langsamer und oft komplett unterbrochen. Diese Dysfunktion oder Zerstörung der Myelinstruktur spielt in Krankheiten wie Multipler Sklerose oder Guillain-Barre Syndrom eine zentrale Rolle. In einer Studie, in der acht Probanden untersucht wurden konnte festgestellt werden, dass ein Saunaaufenthalt zu einer Erhöhung des Norepinephrin Spiegels um 310% - und des Prolaktin Spiegels um 900% führte. Darüber hinaus war der Cortisol (Stresshormon) Spiegel gesunken. [29]

Sauna und Sport

Kann Sauna sportliche Leistung verbessern?

Hitzestress, durch die Benutzung der Sauna, kann die Verbesserung der körperlichen Fitness und der sportlichen Leistung modulieren, indem die Ausdauer erhöht und die Zunahme der Muskelmasse aufrechterhalten oder gefördert wird!

Sauna erhöht die Ausdauer

Eine kleine Interventionsstudie untersuchte die Auswirkungen der wiederholten Nutzung

der Sauna auf die sportliche Leistung und andere physiologische Auswirkungen bei sechs männlichen Distanzläufern. Die Ergebnisse zeigten, dass eine 30-minütige Saunasitzung zweimal pro Woche für drei Wochen nach dem Training die Zeit, die die Studienteilnehmer bis zur Erschöpfung brauchten, um 32 Prozent im Vergleich zu ihrem Ausgangswert verlängerte. [34] Wie kann das sein? Höchstwahrscheinlich sind diese Leistungsverbesserungen mit dem Anstieg des Plasmavolumens um 7,1 Prozent und einem Anstieg der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) um 3,5 Prozent einhergegangen. [34] Während des Trainings transportieren Erythrozyten Sauerstoff von der Lunge zu den Geweben des Körpers (insbesondere zu den arbeitenden Muskeln) und liefern Kohlendioxid zur Ausatmung an die Lunge. Eine Erhöhung der RBC-Werte kann diese Prozesse erleichtern und die Leistung verbessern. Das ist im Übrigen der Gleiche Effekt, welchen Leistungssportler mithilfe von Höhentraining erreichen wollen.

Muskelmasse durch Schwitzen?

Sportverletzungen sind leider Teil von vielen Sportarten und gehen häufig mit einer Immobilisierung  der betroffenen Struktur einher, was zu Muskelatrophie führen kann.

Atrophie verursacht erhebliche Einschränkungen durch Kraft- und Masseverlust, insbesondere in der ersten Woche der Immobilisierung oder Nichtbenutzung, aufgrund einer verringerten Proteinsynthese und eines erhöhten Proteinabbaus. [35] Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erfordert ein Gleichgewicht zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Während Proteinsynthese nur bei Muskelaktivität stattfindet, kann der Proteinabbau auch während des Nichtgebrauchs auftreten. Von entscheidender Bedeutung ist daher die NET-proteinsynthese. Die Wärmeakklimatisierung, die durch die Nutzung der Sauna erreicht werden kann, kann den Proteinabbau verringern, der während der Nichtbenutzung auftritt, indem die Hitze-Schock Proteine (HSP) erhöht, oxidative Schäden verringert, die Freisetzung von Wachstumshormon gefördert und die Insulinsensitivität verbessert werden. [36] Die Aufrechterhaltung einer positiven NET-Proteinsynthese ist für die Regeneration von Verletzungen von besonderer Bedeutung, da Verletzungen das Gleichgewicht in Richtung Proteinabbaus und weg von der Proteinsynthese in den Muskeln ändern, was schlussendlich Muskelatrophie fördert. Eine kleine Interventionsstudie am Menschen ergab, dass tägliche Wärmebehandlungen, die während 10 Tagen Immobilisierung lokal auf den Muskel angewendet wurden, den Abfall der Mitochondrienfunktion verhinderten, den HSP-Spiegel erhöhten und die Skelettmuskelatrophie im Vergleich zu einer Scheinkontrollgruppe um 37 Prozent abschwächten. [37] Hitzeeinwirkung in Form von Sauna kann helfen den Abbau von Muskelgewebe zu verhindern und ist daher eine interessante therapeutische Maßnahme.

Hilft Sauna beim Entgiften?

Begriffe wie „Detox“, „Entschlacken“, oder „Entgiften“ werden heutzutage mit Vorliebe in Verbindung mit Superfoods, Trendsportarten und gesunder Lebensweise in den Raum geworfen – aber was soll das eigentlich genau heißen? Und wie kann Sauna dabei helfen?

Ein erster konkreter Punkt bei dem Schwitzen helfen kann, sind Schwermetalle aus dem Körper zu bekommen, denn in hohen Konzentrationen können diese schädlich für die Gesundheit sein. Schwermetalle kommen in Zigarettenrauch und Autoabgasen vor, Landwirtschaftlichen Erzeugnissen, in manchen Fischarten und früher auch in Wasserrohren. Manche Schwermetalle können durch Schweiß ausgeschieden werden, so zum Beispiel Aluminium, Cadmium, Kobalt und Blei. In einer Studie, in der die Ausscheidung von Schwermetallen über die Konzentrationen in Blut, Urin und Schweiß gemessen wurde konnte festgestellt werden, dass Schweiß eine sehr effiziente Form der Ausscheidung dieser Stoffe ist. So wird Aluminium knapp 4-Mal so effektiv über Schweiß ausgeschieden, als über Urin, Cadmium 25-fach, Cobalt 7-fach und Blei 17-fach. Regelmäßiges Schwitzen kann also Helfen, Krebsverursachende Stoffe wie Schwermetalle aus dem Körper zu bekommen.[38] 

Darüber hinaus wird auch Bisphenol A (BPA), welches in der Herstellung von Plastikflaschen genutzt wird, durch Schweiß ausgeschieden.[39] BPA ist bekannt dafür viele endokrine Prozesse zu stören, da es im Körper Östrogen-ähnliche Funktionen ausübt.[40]

Letztlich sind noch die Ester der Phthalsäure zu erwähnen. Diese befinden sich in Plastik Spielzeugen, Nagellack, Kunstleder und vielen weiteren Synthetikstoffen. Phthalate sind ständig in unserem Umfeld und demzufolge auch in unseren Körpern zu finden. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Phthalate vor Allem in schwangeren Frauen zu Problemen führen können, da auch sie Hormonelle Ungleichgewichte hervorrufen.[38] In diesem Falle werden die Testosteron Level im Körper reduziert, was in der fötalen Entwicklung zu abnormer Ausprägung der sexuellen Merkmale führt. Auch Phthalate werden über Schweiß ausgeschieden, was für regelmäßiges Saunieren spricht.

Was muss man beim Saunieren beachten?

1. Hydration

Der Wasser- und Elektrolytverlust durch Schwitzen in der Sauna muss ausgeglichen werden. Elektrolyte wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium sind notwendig für Muskel- und Hirnfunktion und können durch extremes Schwitzen rasch niedrige Konzentrationen erreichen. Deswegen ist adäquater Wasserkonsum zwischen den Saunagängen ein Muss. Sollten diätische Restriktionen oder unausgewogene Ernährung der Elektrolytversorgung durch normale Kost im Weg stehen, so sind Supplemente eine tolle Alternative.


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2. Nahrung

Ein voller Magen sauniert nicht gern – die letzte Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden zurückliegen, damit sich der Körper voll und ganz auf die Hitzebelastung einstellen kann. Betrachten sie den Saunagang wie eine Sporteinheit, da würde ein zu voller Magen auch stören.

3. Steigerung

Als Anfänger sollten sie sich vor Allem Zeit lassen. Sie kennen Ihren Körper noch nicht so gut und können es schnell übertreiben. Legen sie sich anfangs auf die unterem Bänke, da ist es am kühlsten. Steigern sie sich sukzessive mit jedem Saunagang und hören sie stets auf ihren Körper! Das Gleiche gilt auch für die Abkühlung – ein Eisbad direkt nach einem Saunagang bei 90°C ist nichts für Anfänger und birgt ernsthafte gesundheitliche Risiken. Fangen sie an die Gliedmaßen kalt abzuduschen und arbeiten sie sich langsam vor zu Bauch und Rücken, um ihrem Körper Zeit zu geben sich zu akklimatisieren.  

4. Krankheiten

Sollten sie Herzkrank sein oder andere Gesundheitliche Einschränkungen haben, welche in Verbindung mit Stress oder körperlicher Anstrengung exazerbiert werden könnten, konsultieren sie vor dem Saunagang ihren Hausarzt und holen sie sich professionellen ärztlichen Rat ein. Das gleiche gilt für Menschen die dauerhaft Medikamente einnehmen müssen.

5. Ruhe

Betrachten sie das saunieren als Wellness und Entspannung. Vermeiden sie potentielle Störquellen wie Handys oder andere elektrische Geräte, welche sie ablenken könnten. Konzentrieren sie sich auf ihren Körper und kontrollieren sie ihre Atmung. So stellt sie langfristig Entspannung ein und sie Regenerieren geistig und körperlich am besten. Nehmen sie sich ein Buch mit und nehmen sie sich die Zeit die sie brauchen.

Zusammenfassung

Saunieren dient nicht nur der Entspannung und Wellness, sondern liefert viele Gesundheitliche Vorteile in der Prävention-, aber auch in der Behandlung von zahlreichen Krankheiten. Ein Saunagang kann sowohl sportliche Leistung fördern, aber auch als Sporteinheit angesehen werden. Über molekulare Vorgänge und Hormonelle Änderungen wird Entzündungen vorgebeugt, mentale und körperliche Gesundheit verbessert, und Schlussendlich die Lebensqualität auf ein höheres Level angehoben.

Referenzen: 

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3402/ijch.v65i3.18102

[2] https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724

[3] https://dx.doi.org/10.1155/2014/307421

[4] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163707000712?via%3Dihub

[5] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0306987708006518

[6]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522991930473X?via%3Dihub

[7] https://www.internationaljournalofcardiology.com/article/S0167-5273(11)02245-5/fulltext

[8] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109707028550?via%3Dihub

[9] https://dx.doi.org/10.5604/17342260.1133107

[10]       http://ijomeh.eu/The-effect-of-sauna-bathing-on-lipid-profile-in-young-physically-active-male-subjects,2016,0,2.html

[11] https://www.jstage.jst.go.jp/article/circj/80/4/80_CJ-16-0051/_article

[12] https://academic.oup.com/ajh/article/30/11/1120/3867393

[13] https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487317737629

[14] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109701018241?via%3Dihub

[15] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.CIR.91.10.2582

[16] https://www.nature.com/articles/jhh2013111

[17] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10654-017-0335-y

[18] https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/1685368/

[19] https://journals.lww.com/psychosomaticmedicine/Abstract/2005/07000/Repeated_Thermal_Therapy_Diminishes_Appetite_Loss.21.aspx

[20] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001423?via%3Dihub

[21] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02656736.2017.1394502

[22] https://www.nature.com/articles/nrn1387

[23] https://jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/jamainternmed.a

[24] https://content.iospress.com/articles/brain-plasticity/bpl160040

[25] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3002937/

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3608442/

[27] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12753076/

[28] https://www.jneurosci.org/content/27/8/1812

[29] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2759081/

[30] https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF02330710

[31] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S073510970101467X?via%3Dihub

[32] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02656730601176824

[33] https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02656730601176824

[34] https://www.jsams.org/article/S1440-2440(06)00139-3/fulltext

[35] https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-199010010-00005

[36] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00722.2006

[37] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01098.2018

[38] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00244-010-9611-5

[39] https://www.hindawi.com/journals/jeph/2012/185731/

[40] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23808741/

Maximilian Wähner

Über den Autor

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