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Schlaf – Tipps und Tricks zur Verbesserung der Schlafqualität 

 October 12, 2020

By  Maximilian Wähner

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Schlaf

Erholsamer Schlaf ist wichtig für die Aufrechterhaltung von kognitiver- sowie körperlicher Leistung, stabilen Energie-Leveln und Motivation im Alltag.

Heute fällt es immer mehr Menschen schwer Ruhe und Entspannung zu finden, sodass die Schlafqualität leidet und oben genannte Funktionen sukzessive schlechter werden.

Vor allem für Kinder und Jugendliche, deren Gedächtnisplastizität sehr viel höher ist als in Erwachsenen, ist Schlaf von enormer Wichtigkeit, da in diesen Altersgruppen permanent neue Informationen erlernt werden und die Verarbeitung derer im Schlaf stattfindet.[1] 

Des Weiteren wird Somatropin (Wachstumshormon) im Schlaf ausgeschüttet, sodass z.B. in Kindern mit Neurodermitis (atopisches Ekzem) eine potentielle Verminderung  der endgültigen Körpergröße auftreten kann.[2]

Erwachsene mit chronischem Schlafmangel zeigen verminderte Leistung im Job, haben Probleme sich zu konzentrieren und neue Informationen zu erlernen. Das Risiko für hohen Blutdruck steigt, und damit verbunden die Entwicklung von Arrhythmien, Infarkten oder Schlaganfällen. Darüber hinaus tritt die Entwicklung von Diabetes Typ 2 häufiger in Menschen auf, die Schlafmangel haben. Depressionen und andere Psychologische Symptome wie Angststörungen werden durch Schlafmangel exazerbiert. Endokrinologische Dysbalancen von Testosteron oder Hormonen verbunden mit dem Sättigungsgefühl führen zu verminderter Libido und erhöhtem Hungergefühl.[3]

Diese schier unerschöpfliche Liste von Symptomen verbunden mit Schlafmangel verdeutlicht wie wichtig vernünftige Schlafqualität für uns Menschen ist. Haben sie eine oder mehrere der oben gelisteten Symptome? Dann lesen sie weiter uns erfahren sie in unserem Ratgeber, was sie dagegen unternehmen können!


Was können sie tun?

Diese schier unerschöpfliche Liste von Symptomen verbunden mit Schlafmangel verdeutlicht wie wichtig vernünftige Schlafqualität für uns Menschen ist.

Haben sie eine oder mehrere der oben gelisteten Symptome? Dann lesen sie weiter uns erfahren sie in diesem Artikel, was sie dagegen unternehmen können!

In diesem Artikel 

Drei Themengebiete - drei Ansätze die ihre Schlafqualität auf ein neues Level heben. 

1. Schlafhygiene

Der Erste und wichtigste Schritt zu effizienter Erholung.

Lesen sie hier wie sie ihre Schlafhygiene verbessern und damit die Grundlage für die folgenden Schritte schaffen

2. Alkohol und Koffein 

Entwickeln sie ein Bewusstsein für die Einflüsse dieser weit verbreiteten Substanzen. 

Wie funktioniert Schlaf - und welchen Einfluss haben Alkohol und Koffein auf die Schlafphasen?

3. Supplemente

Natürliche, weniger bekannte Mittel zur Verbesserung des Schlafs. 

Die letzte Stellschraube nachdem Punkt Eins und Zwei ausgelotet sind. 

1. Schlafhygiene

Wie auch beim Abnehmen, wo die obersten Prioritäten Sport und kalorienreduzierte Kost sind, gibt es auch bei Schlaf einen wichtigen ersten Schritt der für Erfolg absolut notwendig ist – eine ordentliche Schlafhygiene. Das bedeutet nicht, dass sie frisch geduscht ins Bett gehen müssen (auch wenn ein gutes Körpergefühl definitiv Schlaffördernd ist), sondern das Einhalten von Regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten. 


Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, das zählt für unsere täglichen Aktivitäten genau so, wie für unsere nächtlichen. Ein geregelter Tagesablauf wirkt vielleicht langweilig und keine sehr befriedigende Antwort (vor Allem nicht für Teenager), aber leider das A und O in der Verbesserung der Schlafqualität. Versuchen sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, das zählt auch für das Wochenende. Das ist natürlich eine schwierige Aufgabe in Menschen mit einem sehr aktivem sozialem Leben, denn Geburstagsfeiern enden selten 20Uhr. Dennoch sollten Sie stets bemüht sein so häufig wie möglich zur selben Tageszeit im Bett zu liegen. Am Samstagabend noch nichts vor? Dann arbeiten sie doch mal an Ihrem Schlaf, Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken. Hier ein paar Schritte zum Einrichten der perfekten Schlafhygiene:



Wie finde ich die passende Einschlafzeit heraus? 

Je nachdem in welchem Beruf sie arbeiten, oder auch wenn sie Schüler sind, wird ihre Schlafenszeit von Beginn der Arbeits- bzw. Schulzeit bestimmt. In Menschen ohne Institutionell geregeltem Tagesablauf (wie oftmals Studenten), ist es wichtig auf seinen eigenen biologischen Rhythmus zu hören. Fragen sie sich, wann sie am Wochenende meistens müde werden. Wenn sie diese Uhrzeit schon wissen, dann können sie zum 2. Schritt übergehen. Wenn nicht, dann machen sie diese Woche doch mal ein Experiment: Versuchen sie auf Koffein und andere Stimulantien zu verzichten, gehen sie ihrem normalen Tagesablauf nach und schreiben sich jeden Abend auf, wann sie erste Müdigkeitssymptome bemerken. Das sollte Ihnen ein gutes Bild vermitteln, wann ihre natürliche Schlafenszeit ist.


Wie lange sollte ich schlafen?

Hier gibt es starke Unterschiede – generell sind 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht ausreichend für den durchschnittlichen Erwachsenen. Kinder und Jugendliche brauchen jedoch etwas mehr Zeit, hier sind 8 bis 10 Stunden angebracht.[4] Auch hier gilt: Probieren geht über Studieren – testen sie verschiedene Schlaflängen und schauen sie, wie sie sich fühlen. Hierbei können Schlaftracker wie von Fitbit oder der Apple Watch sehr nützlich sein, um die tatsächliche Schlafdauer einschätzen zu können.


Gut zu wissen: In Teenagern ändert sich während der Pubertät Vieles, unter anderem auch der Tagesrhythmus. Die Ausschüttung von Melatonin, dem „Schlafhormon“, verschiebt sich nach hinten, dadurch gehen Jugendliche oft später zu Bett und wachen demzufolge auch später auf. Das ist ein komplett natürlicher Prozess und hat nichts mit Faulheit zu tun.[5] Hier entsteht aufgrund des Unterrichtbeginns um ca. 8:00Uhr oft Schlafmangel, welcher zu Konzentrationsproblemen führen kann – sprechen sie mit Ihrem Kind und testen sie einige der Methoden die hier später erläutert werden.

Apple Watch SE

Zum tracken der Schlafeffizienz der klare Testsieger, mit wasserfestem Design und unschlagbarer Konnektivität mit iOS. 

Fitbit Versa 2

Preiswerte Alternative zu anderen Sleeptrackern, hervorragender Konnektivität mit zahlreichen Smartphones und vielen Health features

2. Alkohol und Koffein


Um besser in den Schlaf zu finden gönnen sich viele Menschen ein Glas Wein oder andere alkoholische Getränke. Alkohol wirkt leicht sedierend und kann tatsächlich helfen leichter einzuschlafen – doch hier gibt es einen Haken: Wenn wir Schlafen durchlaufen wir verschiedene Zyklen der Hirnfunktion. Diese Abschnitte lassen sich in 4 Phasen einteilen:


Stufe 1 NREM Schlaf

“Non rapid eye movement” Schlaf stellt den Übergang aus Wachheit zu Schlaf dar und ist verbunden mit der Verminderung der Herz- und  Atemfrequenz, Augenbewegung und des Muskeltonus. Diese Phase nennt man auch „leichten Schlaf“, da hier die Augen von Zeit zu Zeit geöffnet sind und die Person Umgebungsgeräusche wahrnimmt, jedoch nicht mehr auf sie reagiert.

In dieser Schlafphase tritt oft ein starkes Zucken auf, welches den Schlafenden kurz aufwachen lässt, oft mit einem Gefühl in freiem Fall zu sein. Diese Übergangsphase macht ca. 5% der Schlafdauer aus.


Stufe 2 NREM Schlaf

Die zweite Phase ist charakterisiert durch immer langsamer werdende Atem- und Herzfrequenz, ein Absinken der Körpertemperatur und ein komplettes Stillstehen der Augen. Diese Phase ist oft die längste der 4 Schlafphasen mit 45%-50%  und Erinnerungen und Gelerntes wird in diesem Abschnitt verarbeitet.



Stufe 3 NREM Schlaf

Auch Delta Schlaf genannt, benannt nach den Hirnwellen die sich mit einem Elektroenzephalogram messen lassen, macht 15%-20% der Gesamtschlafdauer aus und zeigt die niedrigste Atem-und Herzfrequenz auf, sowie die niedrigste Körpertemperatur. Interessant ist auch, dass Schlafwandeln und Bettnässen auch immer in dieser Schlafphase auftreten. Kinder verbringen die meiste Zeit ihres Schlafes in dieser Phase, ältere Menschen jedoch fast keine.



Stufe 4 REM Schlaf

„Rapid eye-movement” Schlaf ist tritt nach ca. 90min nach Einschlafen ein und kommt der Hirnaktivität einer wachen Person sehr nah. Diese Schlafphase ist enorm wichtig für das Erlernen neuer komplexer Aufgaben und sollte der Schläfer in diese Phase oft unterbrochen werden, so kompensiert diese den Mangel, indem sie beim bei der nächsten Gelegenheit schneller in den REM Schlaf übergeht als gewöhnlich. REM Schlaf macht in Erwachsenen 25% der Schlafdauer aus, und in Babys bis zu 80%. Hier findet träumen statt und Erinnerungen werden in das Langzeitgedächtnis übertragen. Interessant ist hier auch, dass die Muskeln hier komplett gelähmt sind, aufgrund von inhibitorischen Signalen aus dem Hirnstamm.


Wie kommt hier nun Alkohol ins Spiel? 

Sollten sie unter Schlaf Apnoe leiden, dann verstärkt Alkohol diese nochmal. Das bedeutet, das während des Schlafes die Atmung kurzfristig aussetzt – sie bekommen weniger Sauerstoff, was den Schlaf für wenige Millisekunden unterbricht und damit die Schlafqualität massiv verschlechtert.[6] Aber auch ohne Schlaf Apnoe können Probleme auftreten: Der oben beschrieben REM Schlaf wird unterdrückt, sodass die Aufgaben dieser Schlafphase nicht ordentlich erfüllt werden. Dies führt wiederrum zu niedrigeren Energie Leveln tagsüber, welche die betroffene Person dann durch Stimulantien wie Koffein beheben möchte. Koffein selbst interferiert dann mit dem Tag-Nacht Zyklus, was oft bedeutet, dass am Abend wieder zu Alkohol gegriffen wird um schlafen zu können – ein Teufelskreis.


Wie viel ist zu viel? 

In einer Studie von 2018 konnte folgendes belegt werden:

Niedrige Alkohol Mengen, also weniger als zwei Tagesdosen Alkohol bei Männern und einer bei Frauen, führen zu einer  9,3%igen Verminderung der Schlafqualität.

Moderate Alkohol Mengen, also zwei Tagesdosen Alkohol bei Männern und einer bei Frauen, führen zu einer Verschlechterung von 24%.

Und letztlich Mengen von mehr als zwei Tagesdosen Alkohol bei Männer und einer bei Frauen, beeinflussen den negativ Schlaf um satte 39,2%.[7]


Koffein 

Wie funktioniert Koffein? 

Koffein erzeugt einen antagonistischen Block der Adenosin Rezeptoren A1 und A2A im Gehirn. Je länger wir wach sind, desto mehr Adenosin wird produziert und bindet an diese Rezeptoren und induziert Müdigkeit. Koffein besetzt diese Rezeptoren und verhindert den Eintritt von Müdigkeit – wir werden wacher. Das Problem hier ist die Dauer dieses Effektes, denn Koffein hat unterschiedliche Halbwertszeiten, abhängig von Faktoren wie Alter, Geschlecht und bestehender Medikation.


Wie sollte ich Koffein konsumieren?

Als Faustregel empfehlen wir, nicht weniger als 6 Stunden vor dem Schlafen gehen Koffein zu konsumieren, da sonst das Einschlafen erschwert wird und die Schlafqualität leidet.

Halten sie sich außerdem an die maximale Tagesdosis und verfahren sie nach dem Motto „weniger ist mehr“. Bis zu 400mg Koffein am Tag sind noch im Normbereich, sein sie dennoch bemüht die täglichen Koffeinmengen auf ein Minimum zu beschränken.[8]

3. Supplemente für besseren Schlaf

In diesem Punkt möchten wir Ihnen ein paar Denkanstöße für mögliche Produkte geben, welche das Schlafengehen erleichtern, die Schlafqualität verbessern und letztlich ihre Energielevel tagsüber erhöhen können. Bedenken sie jedoch eines: Supplemente bleiben immer nur das – eine Ergänzung. Wenn Schlafhygiene und Konsumverhalten von Stimulantien und Alkohol nicht in Ordnung sind, werden sich Erfolge nicht in vollem Maße einstellen können. Diese Produkte sind keine Schlafmedikamente per se, jedoch können auch sie einem leichten Gewöhnungseffekt unterliegen, sodass wir empfehlen sie entweder nicht permanent zu nehmen, oder untereinander auszutauschen.


Glycin

Glycine ist eine Aminosäure, welche über verschiedene Mechanismen direkt oder indirekt Schlaf verbessert. Zum einen hilft Glycin die Körpertemperatur zu senken, was für das Einschlafen sehr wichtig ist.[9] Im selben Zug zeigten Studien, dass Glycin die Dauer, die Probanten im REM  Schlaf verbrachten erhöht wurde. Des Weiteren erhöht Glycin die Serotonin Spiegel, welches wiederrum für die Produktion von Melatonin verantwortlich ist. Abgesehen von den positiven Effekten auf Schlaf werden momentan vielversprechende Ansätze verfolgt, in denen Glycin für seine Wirkungen auf das Kardiovaskuläre System, Knochen und Gelenkgesundheit, sowie generelle metabolische Gesundheit untersucht wird.

Glycin spielt eine Rolle in der Regulierung des Blutzuckers und kann dabei auch für Diabetiker interessant sein.[10]

Dosierung: 3-5 gram vor dem Schlafengehen sollten ausreichen um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern


Glycin 

Glycin von Fairvital - ohne Zusatzstoffe, hergestellt in Deutschland und mit hoher Bioverfügbarkeit.


Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, welches in vielen Lebensmitteln enthalten- und in über 600 chemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist.[11]

 Es hat Effekte auf das parasympathische Nervensystem, welches einer der Beiden „Hauptstränge“ des autonomen Nervensystems ist. Die Parasympathische Stimulation im Körper sorgt für Ruhe und Entspannung, regelt den Melatonin Haushalt, und bindet an GABA (Gamma Amino Buttersäure) Rezeptoren. 

In Menschen mit Magnesium Defizienz werden außerdem Angststörungen und Depressionen häufiger festgestellt, zwei psychologische Störungen die die Schlaf und Lebensqualität enorm einschränken.[12]

Dosierung: 400-500mg vor dem Schlafengehen

Tipp: Es gibt Magnesium auch in Verbindung mit Glycin, im sogenannten Magnesium Bisglycinat: Diese Verbindung erzeugt eine gute Synergie und wirkt etwas potenter als die Einnahme beider Supplemente getrennt – was nicht zuletzt an der Verbesserten Aufnahme durch hohe Bioverfügbarkeit liegt.



Elementares Magnesium 

400mg reines Magnesium aus dem Toten Meer, ohne Zusätze und hergestellt in Deutschland. 

Ashwaghanda

Ashwaghanda stammt aus der Ayurvedischen Medizin und ist bekannt für seine angstlösende Wirkung sowie suppresiven Effekte auf den Cortisolspiegel. Diese Effekte sind nicht nur subjektiv spürbar, sondern wurden mittlerweile in zahlreichen Studien belegt.

Auch Ashwaghanda beeinflusst die GABA Rezeptoren, jedoch induziert es nicht wie Glycin oder Magnesium Schläfrigkeit. Viel mehr ist die positive Wirkung von Ashwaghanda auf das Lösen von Stress zurückzuführen, denn wer gestresst ist und Abends nicht zur Ruhe kommt weil die Gedanken rasen, hat oft mit dem Einschlafen Probleme und wird mit Ashwaghanda positiv überrascht sein. Es hilft mit Problemen die sich momentan nicht lösen lassen abzuschließen und beruhigt die Nerven.[13]

Darüber hinaus hilft Ashwaghanda auch mit sozialen Ängsten und macht Menschen mit starken sozialen Hemmungen offener.

Wir finden, dass Ashwaghanda nicht zwingend notwendig ist für Leute mit Schlafproblemen, sondern eher ein Zusatz für Jeden, der mit den oben beschriebenen Problemen kämpft. Seine beruhigende Wirkung ist in unserer heutigen Zeit, die von Stress und Schnelllebigkeit geprägt ist, durchaus attraktiv für Schüler, Studenten und Menschen in stressigen Berufen.

Dosierung: 300-500mg, einmal täglich



Ashwaghanda 

1000mg Extrakt aus der Schlafbeere, ohne Zusätze und hergestellt in der Schweiz. 

GABA


Gamma Aminobuttersäure ist ein Neurotransmitter, welcher über die inhibierende Wirkung des Parasympathischen Stranges des autonomen Nervensystems durch das Binden von GABA Rezeptoren Schläfrigkeit auslöst. Es hilft außerdem das Geühl von Stress und Angst zu

Mindern, wenn auch nicht so stark wie Ashwaghanda. Die Effekte von GABA sind etwas subtiler und subjektiv nicht so stark wie die sedierenden Effekte von anderen Supplementen die gelistet sind, jedoch eignet es sich in unseren Augen gut als sanfter Einstieg oder als Zusatz zu z.B. Magnesium Bisglycinat.



Gamma-Aminobuttersäure

500mg GABA vom Qualitätshersteller NOW foods.

L-Theanin 


L-Theanin ist eine Aminosäure, welche in hohen Mengen in grünem Tee zu finden ist und wirkt als Substrat für die natürliche Herstellung von Glutamin und GABA im menschlichen Körper. Es wirkt entspannend und Angstlindernd, führt außerdem zu gut fühlbarer Stresslinderung und zu einem tieferen Schlaf. Interessant ist außerdem seine synergistische Wirkungen mit Koffein, welche für guten Fokus ohne die aufreibenden Nebenwirkungen von Koffein sorgt.[14] Vor Allem Menschen, die sehr empfindlich auf Koffein reagieren und Symptome wie Zittern oder Panik spüren, sollten L-Theanin ausprobieren.

Tipp: Sollten Sie doch einmal zu viel Kaffee getrunken haben oder zu viel Koffein nahe ihrer Schlafenszeit konsumiert haben, dann ist L-Theanin ein gutes Mittel um schneller in den Schaf zu finden

Dosierung: In Kombination mit Koffein in einem 1:1 Verhältnis (z.B. 200mg Koffein + 200mg Theanin); vor dem Schlafengehen 200-400mg.


L-Theanin 

Reines L-Theanin aus Grünteextrakt, ohne Füllstoffe, hergestellt in England. 


Melatonin


Melatonin ist das wahrscheinlich potenteste Supplement in dieser Liste: Man könnte sagen, dass Melatonin die Brücke bildet zwischen Supplementen die den Schlaf unterstützen und waschechten Medikamenten wie H1 Rezeptor Agonisten der ersten Generation oder Benzodiazepinen, welche in ernsthaften Schlafstörungen zum Einsatz kommen und sehr viel mehr Nebenwirkungen haben.


Melatonin wird normalerweise in der Zirbeldrüse aus Serotonin hergestellt und ausgeschüttet. Diese Ausschüttung bestimmt unseren Tag-Nacht Rhythmus und hängt stark mit Licht zusammen.

Das exogene Zuführen von Melatonin simuliert sozusagen das Ende des Tages für unseren Körper, wir werden müde und schläfrig. Melatonin ist seit je her sehr beliebt bei Schichtarbeitern oder Menschen, welche Arbeitsbedingt viel reisen müssen und sich in häufig wechselnden Zeitzonen wiederfinden. In diesen Personengruppen stellt sich nie ein richtiger Tagesrhythmus ein, was die Ausschüttung von Melatonin erschwert und dadurch die Schlafqualität verschlechtert. In unserem Test war durch Melatonin kein unerwünschter Nebeneffekt zu beobachten und auch kein Gewöhnungseffekt ist eingetreten, was auch durch Studien belegt wird.[15]

Dosierung: Beginnen sie mit 1mg und sehen sie ob die gewünschte Wirkung eintritt, eine Steigerung bis zu 5mg ist möglich, jedoch in den meisten Fällen nicht notwendig.


Melatonin 

Kombinationsprodukt aus 1mg Melatonin, 100mg, 5-Hydroxytryptophan und 2000mg Baldrian für effizienten Schlaf. 

Referenzen: 

[1] https://doi.org/10.1016/j.nlm.2011.12.004

[2]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1678226/

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK19961/

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/

[5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2820578/

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5840512/

[7]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/

[8]https://www.bundesregierung.de/breg-de/aktuelles/koffein-die-dosis-macht-s-348320#:~:text=F%C3%BCr%20einen%20gesunden%20Erwachsenen%20gilt,vier%20Tassen%20Kaffee)%20als%20unbedenklich.

[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/

[10]https://www.nature.com/articles/s41467-019-08936-1

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540137/

[12]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/

[13]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[14]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21040626/

[15]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

Maximilian Wähner

Über den Autor

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