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Kreatin 

 April 29, 2020

By  Maximilian Wähner

Kreatin – das effektivste Supplement im Kraftsport?

Erhöhter Muskelaufbau, schnellere Regenerationszeiten und verbesserte Schnellkraft – was Hersteller von Kreatin versprechen klingt erstmal gut, doch was wirklich dahinter steckt wollen wir uns mal genauer anschauen und nehmen heute eines der meistgenutzten Supplements im Breiten- sowie Leistungssport unter die Lupe.

Was ist Kreatin genau?

Kreatin ist ein im Körper ganz natürlich vorkommender Stoff, der zum größten Teil in der Skeletmuskulatur, aber auch im Gehirn vorhanden und im Einsatz ist.

Rein chemisch betrachtet handelt es sich dabei um eine nicht-proteinogene Aminosäure, was bedeutet, das Kreatin nicht zu den 20 Aminosäuren im menschlichen Körper gehört, aus denen Zellstrukturen, Enzyme und Neurotransmitter synthetisiert werden.

Das heißt, das Kreatin keine primär strukturbildende Funktion hat, sondern eine Unterstützende Rolle spielt, wie zum Beispiel auch Ornithin, Taurin, Beta-Alanin oder Citrullin.

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ESN Kreatin 

Bei diesem Produkt von ESN handelt es sich um eine der beliebtesten Marken für Kreatin Monohydrat. 

Welche Funktionen hat Kreatin?

1

Kreatin und ATP  

Um das genauer zu verstehen, müssen wir kurz an den Biologie Unterricht zurück denken.

Dort hat man irgendwann mal gelernt, dass die Energiewährung der Zelle das Adenosintriphosphat ist, kurz ATP.

Ohne ATP läuft nichts - kein Wachstum, kein Stoffwechsel, kein Leben.

Die Kraft von ATP liegt in dem Potential eine oder zwei Phosphatgruppen abzuspalten, was Adenosindiphosphat oder Adenosinmonophosphat produziert. Das lösen dieser Bindung mit Wasser (Hydrolyse) setzt Energie frei, die Lebenswichtige Vorgänge antreibt.

Dazu zählen vornehmlich drei Dinge:


  • Der Transport von Stoffen durch Zellmembrane entgegen des Konzentrationsgradienten, zum Beispiel in der Regeneration des Aktionspotentials in Übertragung von Nerv- Impulsen.
  • Stoffwechselreaktionen die Energie benötigen.
  • Das Verrichten mechanischer Arbeit, zum Beispiel das Kontrahieren der Myofibrillen in Muskeln.

Man muss sich das ATP hierbei vorstellen wie eine Art Batterie, denn Phosphatgruppen können nicht nur abgespalten, sondern auch wieder angehangen werden (Phosphorylierung). An dieser Stelle wird es jetzt für Sportler interessant, denn je schneller und effektiver dieser Vorgang stattfinden kann, desto mehr Power kann man über kurze Zeit generieren. Hierbei kommt Kreatin ins Spiel, denn so wie ATP, kann auch Kreatin, mithilfe des Enzyms Kreatin-Kinase, phosphoryliert werden. Das nun entstandene Kreatinphosphat bleibt in der Muskelzelle und kann im Falle von erhöhtem Energiebedarf mithilfe desselben Enzyms eine Umkehrreaktion durchführen und ADP zu ATP regenerieren. Ohne dieses System könnte der Muskel nur für einige Sekunden kontrahieren, denn die ATP Speicher sind rasch erschöpft. Durch den beschriebenen Mechanismus jedoch ist es möglich, längere und bessere Kraftleistungen zu erzielen.

2

Kreatin und Satelliten Zellen 

Neuste Untersuchungen hingegen konnten jedoch weit mehr Effekte von Kreatin nachweisen. So wurde in einer Studie von 2007 festgestellt, dass die Vermehrung von Satelliten Zellen durch die Einnahme von Kreatin angeregt wird. [1]Dieser Zelltyp kann als Stammzelle für Muskelzellen (ein sogenannter Myoblast)  gesehen werden, befindet sich zwischen Muskelfasern und hat höchst interessante Eigenschaften.


So sind sie zum Einen in der Lage beschädigte Muskelzellen zu reparieren, indem sie nach einem Aktivierungsreiz beginnen zu proliferieren und sich nach einigen Zellteilungen so weit differenzieren, dass sie sich in das Netz schon bestehender Nachbarzellen einfügen können - buchstäblicher Muskelaufbau. Dieser Vorgang ist der fetalen Muskelentwicklung sehr ähnlich, spielt für regenerative Prozesse eine unentbehrliche Rolle und ist in verschiedenen Krankheitsbildern, verbunden mit Muskeldystrophien, von zentraler Bedeutung.

Zum anderen sind Satellitenzellen in der Lage, Zellkerne an ihre Mutterzelle zu „spenden“. Muskelzellen sind die größten Zellen im menschlichen Körper und besitzen mehrere Zellkerne. Die Menge der Kerne erhöht sich in Reaktion zu Trainingsimpulsen und ist verbunden mit dem sogenannten „Muscle-memory effect“ – der Eigenschaft von Muskeln trainierter Sportler, auch nach langer Zeit der Inaktivität schneller zu früherer Größe anzuwachsen, als in untrainierten Individuen[2]. 




 

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Kreatin und Myostatin 

Außerdem erwähnenswert ist der Effekt von Kreatin auf das Protein Myostatin. Die mehr oder weniger starke Ausprägung dieses Proteins ist oft der Grund für die individuell unterschiedlichen Kapazitäten verschiedener Athleten, Muskeln aufzubauen und Leistung zu bringen. Muskeln sind für den Körper sehr teuer, sowohl im Aufbau als auch im Unterhalt. Muskelzellen verbrauchen durchschnittlich 13kcal/kg pro Tag. Das ist fast 3-mal so viel, wie Fettzellen – und 6-mal so viel, wie Knochenzellen verbrauchen[3].

 

Evolutionär gesehen eine Katastrophe für den Körper, denn früher war die Versorgung mit Nahrung knapp und unstet, was große Mengen an Muskelmasse sehr unpraktisch machte. Das Protein Myostatin limitiert das Muskelwachstum und bremst damit den Energiekonsum – und leider auch den Trainingsfortschritt, aus. Kreatin hat die Eigenschaft die Ausprägung von Myostatin zu reduzieren und damit das Potential für Muskelwachstum zu erhöhen. [4]


 

4

Kreatin als Nootropikum 

Abgesehen vom „Muscle-memory Effekt“ ist Kreatin laut einer 2018 veröffentlichten Metastudie in der Lage die Gedächtnissleistung, genauer gesagt das Kurzzeitgedächtnis, zu verbessern[5].

Kreatin ist in der embryonalen Entwicklung von zentraler Bedeutung, da Neuronen, genau wie Muskelzellen, zu den Energiehungrigsten Zellen im menschlichen Körper gehören. So führen Krankheiten, welche die Ausprägung von Enzymen, die die endogene Kreatinsynthese betreffen, zu geistiger Behinderung, Entwicklungsstörungen und anderen neurologischen Symptomen der sogenannten Zerebralen Kreatin Defizienz. Die Orale Gabe von Kreatin verbessert die Symptome dieser Krankheit[6].

Darüber hinaus konnte in Versuchen an Ratten nachgewiesen werden, dass die Gabe von Kreatin die Differenzierung von GABA – Rezeptoren antreibt[7]. Eine verbesserte Ausprägung von Rezeptoren dieser Art ist von Bedeutung für die optimale Kommunikation zwischen einzelnen Synapsen. Je besser die Impulsübertragung an der Synapse funktioniert, desto effizienter laufen Prozesse im zentralen und peripheren Nervensystem ab. In derselben Studie konnte außerdem ein antioxidativer Effekt von Kreatin nachgewiesen werden, was wiederum vor Schäden durch freie Radikale schützt und damit einen neuroprotektiven Effekt erzeugt. 


 


 

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Kreatin und Glykogen 

Einen Satz, den man in Verbindung mit Kreatin oft hört ist, dass es „Wasser zieht“. Das ist korrekt, hat aber einen sehr viel positiveren Effekt als man vielleicht vermuten würde.

Kreatin erhöht erwiesenermaßen die Menge an Glykogen, die der Muskel speichern kann und verbessert außerdem die Funktion des Glukosetransporters GLUT-4.[8]

Dieser Transporter sorgt dafür, das Glukose in Muskelzellen eingeschleust werden kann.

Das ist neben den osmotischen Eigenschaften auch ein Grund für die Gewichtszunahme die beim Konsum von Kreatin zu beobachten ist.

Glykogen ist eine Speicherform für Zucker und bindet Wasser in einem Verhältnis von 1:3, sprich 1g Glykogen bindet 3g Wasser.[9] Je mehr Wasser der Muskel hält, desto mehr Volumen nimmt er ein und tritt prominenter hervor. Dieser Effekt wird von Bodybuildern weltweit genutzt um am Wettkampftag letzte Prozente rauszuholen (Glycogensuperkompensation). Aber auch Athleten, bei denen Ästhetik eine untergeordnete Rolle spielt, profitieren immens von volleren Glykogenspeichern. Mehr Glykogen heißt mehr Glucose, mehr ATP, mehr Energie. 


 


 
#1
ESN Kreatin 

Bei diesem Produkt von ESN handelt es sich um eine der beliebtesten Marken für Kreatin Monohydrat. 

Zusammenfassend kann man also sagen, dass Kreatin:
  • durch die Bereitstellung von ATP dabei hilft die Muskelfunktion zu unterstützen.
  • das Muskelwachstum über Satellitenzellproliferation anregt.
  • die gesamte Energie erhöht, die der Muskel zur Verfügung hat.
  • Myostatin reduziert und damit das Wachstums- und Leistungspotential erhöht.
  • Nervenzellen hilft, welche in vielerlei Hinsicht von gefüllten Kreatinspeichern profitieren und aufgrund von optimierter interneuraler Kommunikation einen nootropischen Effekt zu schaffen.

Für wen ist eine Kreatin Supplementierung geeignet?

Jeder erwachsene Mensch hat einen Kreatin Speicher von durchschnittlich 120g-150g und ist in der Lage, über die Kombination der Aminosäuren Glyzin, Arginin und Methionin, Kreatin zu synthetisieren. Das ist notwendig, denn Kreatin spielt vor allem während der embryonal- und Kleinkind Phase eine maßgebliche Rolle in der Entwicklung von Gehirn und Muskel, sodass in Krankheiten die den regulären Synthesevorgang beeinträchtigen schwache Muskulatur, Epilepsie, Autismus und weitere Störungen auftreten.[10] 

Da Fisch und Fleisch die Hauptlieferanten für Kreatin in der Nahrung sind, ist in veganer/vegetarischer Ernährung die endogene Synthese von Kreatin die einzige Möglichkeit für eine adäquate Versorgung.


Dies kann zur Folge haben, dass Methionin und Arginine als Substrat für die Herstellung gebraucht werden, und somit an anderer Stelle fehlen.[11] Gerade in älteren Menschen kann aufgrund von verminderter Nahrungsaufnahme ein ähnliches Problem auftreten. Da in Sportlern ein höherer Anspruch an das oben beschriebene System der Phosphorylierung gestellt wird, ist eine Supplementierung sinnvoll, denn auch wenn die endogene Synthese kombiniert mit der Ernährung ausreichend ist um den alltäglichen Bedarf zu decken, kann der erhöhte Bedarf in Leistungssituationen möglicherweise nicht gedeckt sein und das volle sportliche Potential unerreicht bleiben. 


Kurzum: Kreatin ist definitiv für Jeden eine Überlegung wert, der sich sportlich betätigt und seine körperliche, sowie geistige Leistung steigern und optimieren möchte.

 
 

Welche Ergebnisse kann man realistisch erwarten?

Kreatin wurde als Supplement erstmals bekannt, als Linford Christie bei den Olympischen Spielen in 1992 die Goldmedaille im 100 Meter Sprint erringen konnte. Er gab in einem Interview an, Kreatin genutzt zu haben, was gekoppelt mit seinem Erfolg auch den Breitensport auf diesen Stoff aufmerksam werden ließ.[12]


1993 wurde Kreatin dann unter dem Namen „Phosphagen“ von der Firma „Experimental and Applied Sciences“ produziert, als der Biochemiker Anthony Almanda mit seinem Business Partner Ed Byrd gemeinsam das Potential von Kreatin sahen und anfingen es herzustellen und zu vermarkten.[13] Seitdem hat sich Kreatin im Amateur- sowie im Profisport einen festen Platz errungen und findet sich in vielen Supplement Stacks an erster Stelle wieder.


 

Heißt das jetzt, dass nun jeder die 100m in 9.87 Sekunden knacken kann, wie einst Christie?

 

Höchstwahrscheinlich nicht, dennoch sind die leistungssteigernden Eigenschaften von Kreatin nicht unerheblich:

 

Krafttraining 

Zahlreiche Studien belegen die Wirksamkeit von Kreatin. So konnte zum Beispiel in einer Meta-Analyse von 2003, die über 22 Einzelstudien genauer untersuchte, eine generelle Steigerung in diversen Übungen von 8%-14% des Maximalgewichts in Probanden aufgezeigt werden. Darüber hinaus wurden zwischen 16%-43% Kraftsteigerung beim Bankdrücken erreicht.[14]


Bodybuilding

Auch Bodybuilder, für die der Kraftzuwachs zwar ein netter Nebeneffekt, jedoch nicht unbedingt das Hauptziel des Trainings ist, können sich freuen. In Studien, die die Wirksamkeit Kreatins in Bezug auf den Massezuwachs anhand von drei Probandengruppen (Vegetarier, Nicht Vegetarier mit Kreatin, und Placebo Kontrollgruppe ohne Kreatin) getestet haben,  konnte eine Gewichtszunahme von durchschnittlich 2.2kg in der Kreatin Testgruppe, und von durchschnittlich 0.6kg in der Placebo Gruppe festgestellt werden.[15]

Diese Zahlen sprechen für sich.

Durch besser gefüllte Glykogenspeicher treten Muskeln merkbar hervor und sind praller gefüllt, was das Trainingsgefühl verbessert[16]

  – mehr dazu in unserem Erfahrungsbericht.

 


Regeneration

Kreatin war außerdem in der Lage die Regeneration bei Muskelschäden zu verbessern. Da beim Training kleine Verletzungen und Entzündungen im Muskel entstehen, ist eine Beschleunigung von Regenerationszeiten von hohem Interesse für Sportler, um die nächsten Trainingseinheiten sauber und erholt ausführen zu können. In einer Studie, welche die Leistung vom Quadrizeps Muskel gemessen hat, konnte bewiesen werden, dass durch Kreatin Supplementierung eine 10% erhöhte isokinetische, und 21% höhere isometrische Kraftleistung möglich ist, im Gegensatz zur Kontrollgruppe.[17]


 
Ausdauer

Eine Abnahme von Pro-inflammatorischen, also Entzündungs-fördernden Stoffen, wurde in einer weiteren Studie belegt.[18]

Gemessen wurde dieser Effekt in Ausdauersportlern, welche mithilfe der Einnahme von Kreatin vor einem 30km Rennen eine durchschnittliche Reduktion von 37% in Kreatin Kinase, Laktat Dehydrogenase, Prostaglandinen und weiteren Markern erreichen konnten. Das bedeutet weniger Entzündung im Muskel, verbesserte Regeneration und bessere Performance – auch in Ausdauerathleten!


Kreatin Monohydrat, Hydrochloride, Ethyl Ester – welche Verbindung ist die Beste? 

Schaut man sich in Supplement Shops um kann, aufgrund der vielen verschiedenen Namen und chemischen Verbindungen, schnell Verwirrung auftreten. Was es mit dieser Vielzahl an Fachwörtern auf sich hat, wollen wir in diesem Abschnitt näher erläutern.

1.

Kreatin Anhydrous


Diese Form des Kreatin könnte man Chemisch betrachtet als „purste“ Form ansehen, denn hier bekommt man 94% Kreatin ohne gebundenes Wasser.
2.

Kreatin Monohydrat


Die wahrscheinlich bekannteste und am meisten untersuchte Verbindung auf dem Markt.

Diese Verbindung gibt es am längsten und ist die günstigste Variante, die es zu kaufen gibt. 88% Kreatin und 12% Wasser befinden sich in hier in einer Dosis.

3.

Kreatin Ethyl Ester


Die Ester Gruppe soll hier die Aufnahme des Kreatins verbessern und dadurch den intrazellulären Spiegel schneller erhöhen. Vorteile gegenüber dem Kreatin Monohydrat konnten dabei jedoch nicht festgestellt werden.[19] 

4.

Kreatin Citrat


Die hier gebundene Zitronensäure soll als Teil des Citratzyklus eine noch mehr Energie innerhalb der Zelle bereitstellen. Die Effektivität hier konnte aber in Studien noch nicht nachgewiesen werden.

5.

Kreatin Phosphat


Es wurde vermutet, dass bereits phosphoryliertes Kreatin eine noch stärkere Wirkung für die Energiebereitstellung haben sollte. Tatsächlich ist hier jedoch das Gegenteil der Fall, denn in Studien wurde sogar eine schlechtere Wirkung im Gegensatz zu Monohydrat festgestellt.

#1
ESN Kreatin 

Bei diesem Produkt von ESN handelt es sich um eine der beliebtesten Marken für Kreatin Monohydrat. 

Fazit

Kreatin Monohydrat ist der ganz klare Testsieger, da hier Preis-Leistungsverhältnis und Wirksamkeit unerreicht bleiben. Studien konnten keinen deutlichen Vorteil anderer Verbindungen feststellen, doch subjektiven Foren-Meinungen zufolge kann es sein, das andere Verbindungen eine bessereVerträglichkeit und Löslichkeit in Wasser haben.  Da einige wenige Athleten Verdauungsbeschwerden als Nebenwirkung von hohen Mengen Kreatin Monohydrat bekommen, sind Hydrochlorid und Co. gute Alternativen.

Was ist bei der Dosierung von Kreatin zu beachten?

Klassisch unterscheidet sich die Dosierung von Kreatin in eine Ladephase, die dafür sorgt, dass die Kreatinspeicher schnellstmöglich gefüllt werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen, und eine Erhaltungsphase, in der nur die verbrauchte täglich Menge aufgestockt wird.


Ladephase: 0,3g Kreatin pro Kilo Körpergewicht am Tag für 5-7 Tage sind ausreichend.[20]

 

Beispiel: Für einen 80kg schweren Athleten heißt das also, 80kg x 0,3g = 24g pro Tag


Erhaltungsphase: 0,03g Kreatin pro Kilo Körpergewicht am Tag, solange wie gewünscht, also 2,4g am Tag, wenn wir mit dem oberen Beispiel weiter rechnen.


Dazu sei gesagt, dass die Ladephase optional ist – die Speicher werden zwar schneller gefüllt, aber wer warten kann oder wem die großen anfänglichen Mengen nicht zusagen, kann bedenkenlos die Erhaltungsdosierung über einen längeren Zeitraum nehmen und gleiche Effekte erzielen.


Tipps für die optimale Aufnahme:

Klassisch unterscheidet sich die Dosierung von Kreatin in eine Ladephase, die dafür sorgt, dass die Kreatinspeicher schnellstmöglich gefüllt werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen, und eine Erhaltungsphase, in der nur die verbrauchte täglich Menge aufgestockt wird.


Ladephase: 0,3g Kreatin pro Kilo Körpergewicht am Tag für 5-7 Tage sind ausreichend.[20]

 

Beispiel: Für einen 80kg schweren Athleten heißt das also, 80kg x 0,3g = 24g pro Tag


Erhaltungsphase: 0,03g Kreatin pro Kilo Körpergewicht am Tag, solange wie gewünscht, also 2,4g am Tag, wenn wir mit dem oberen Beispiel weiter rechnen.


Dazu sei gesagt, dass die Ladephase optional ist – die Speicher werden zwar schneller gefüllt, aber wer warten kann oder wem die großen anfänglichen Mengen nicht zusagen, kann bedenkenlos die Erhaltungsdosierung über einen längeren Zeitraum nehmen und gleiche Effekte erzielen.


Tipps für die optimale Aufnahme:

  • Kreatin wird auf nüchternen Magen schlechter aufgenommen als mit Kohlenhydraten und Eiweiß gleichzeitig.[21] Wir empfehlen daher, Kreatin zu den Mahlzeiten einzunehmen.
  • Da vor allem in der Ladephase große Mengen Kreatin genommen werden, ist es gut die Einnahme über den Tag zu verteilen, weil sonst Magenbeschwerden und Durchfall auftreten können
  • Viel Wasser hilft das Kreatin ordentlich aufzulösen und den Körper zu hydrieren. Da Kreatin über die Nieren ausgeschieden wird, ist eine erhöhte Wasserzufuhr sinnvoll.
  • Kreatin kommt in Kapsel- oder Pulverform, und kann sogar in vorgemischten Shakes gekauft werden. Entscheiden sie selbst welche Art der Darreichung für sie am besten geeignet ist. 

Welche Nebenwirkungen hat Kreatin?

Das Auftreten von Nebenwirkungen konnte in Studien nicht ausreichend belegt werden[22] und auch die zahlreichen Erfahrungsberichte von Menschen weltweit, lassen abgesehen von Durchfall bei Überdosierung, keine Rückschlüsse auf durch Kreatin verursachte Nebenwirkungen ziehen. Allergische Reaktionen sind möglich, jedoch unwahrscheinlich. Da Kreatin auch zu Gewichtszunahme führt, sollten vor allem Athleten die in ihren Sportarten ein Gewichtslimit haben, etwas Spielraum nach oben einkalkulieren! 

Erfahrungsbericht


Egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – jeder Kraftsportler kennt Kreatin oder hat zumindest schon mal davon gehört. 

4 Millionen Kilogramm konsumieren alleine US-amerikanische Sportler im Jahr.[23] Diese Menge spricht ​für die Beliebtheit dieses Supplements. Ich persönlich habe in 10 Jahren Trainingserfahrung einige Supplemente probiert. Kreatin war eines der Ersten und steht damals wie heute an erster Stelle bei mir. Eine Sache, die sich in Studien schwer messen lässt, ist das Trainingsgefühl, denn das ist mit Kreatin spürbar besser. Nach der anfänglichen Ladezeit lässt sich innerhalb weniger Tage ein Kraftzuwachs feststellen, das Muskelgefühl verbessert sich, man fühlt sich voller und breiter. 

 

Oft hat Kreatin mir geholfen, kleinere Kraftplateaus zu überwinden, da man zum Beispiel beim Bankdrücken durchaus einen Kraftzuwachs von 5-10kg erwarten kann. Das motiviert und macht hungrig für mehr. Meine Lieblings-Art der Supplementierung ist die Zyklische Einnahme – das heißt zwei bis drei Monate der Einnahme, gefolgt von sechs bis acht Wochen Pause, in der ich dann versucht habe die aufgebaute Kraft und Masse zu halten. Diese Challenge motiviert mich am Ball zu bleiben, was im Kraftsport das A und O ist – die Beständigkeit des Trainings ist er Schlüssel zum Erfolg. Denn so gut Kreatin auch wirkt, die wichtigsten Faktoren bleiben trotzdem Training und Ernährung. Ohne diese beiden Grundsäulen wird sich kein sportlicher Erfolg einstellen. Meiner Meinung nach sollte jeder ambitionierte Sportler Kreatin ausprobiert haben und für sich selbst ein davon Bild machen.

 

Das Preis-Leistungsverhältnis ist bei einem durchschnittlichen Preis von 3-5€/100g unschlagbar und macht Kreatin Monohydrat zu einem der erschwinglichsten Supplements auf dem Markt.


Referenzen:

[1]https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

[2] ( Bruusgaard JC, Johansen IB, Egner IM, Rana ZA & Gundersen K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 15111-15116.

[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11739093/

[4] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0531556518300263?via%3Dihub

[6] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-011-0852-z

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jnr.21337

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080/

[9] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-015-3175-z

[10] A. Schulze: Creatine deficiency syndromes. In: Molecular and cellular biochemistry. Band 244, Nummer 1–2, Februar 2003, S. 143–150, doi:10.1023/A:1022443503883. PMID 12701824. (Review)

[11] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-011-0853-y

[12] http://www.teamgb.com/athletes/linford-christie

[13] https://de.qwe.wiki/wiki/EAS_(nutrition_brand)

[14] 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2

[15] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080/

[17] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13

[18] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0024320504005211?via%3Dihub

[19] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-6

[20] https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2013/07000/Creatine_Supplementation.10.aspx

[21] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.2000.89.3.1165

[22] https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200030030-00002

[23] https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00726-011-0874-6



Maximilian Wähner

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