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Sprungkrafttraining 

 May 18, 2020

By  Christopher Hausmann

Sprungkrafttraining


Höher und weiter springen ist ein Wunsch vieler Athleten, aber auch den Alltagssportler würde es freuen, diesem Ziel näher zu kommen. Allerdings wissen nur die wenigsten wirklich, wie sie die eigene Sprungkraft verbessern und dafür gibt es in der Tat Techniken, die dabei behilflich sind, die Sprungkraft zu trainieren. Wer gerne weiter springen möchte als bisher und wer dem höher springen nicht abgeneigt ist, der sollte natürlich mal schauen, ob dieses Sprungtraining dabei behilflich sein kann. In kürzester Zeit sind neue Erfolge sichtbar und da macht es schon Sinn, diese Sprungkraft Übungen auch wirklich ausgiebig zu trainieren.


Die Top Tools zum Trainieren der Sprungkraft

Sprungkraftset mit Widerstandbändern


Durch den Widerstand wird eine höhere Last bei Springen erzwungen. Dadurch werden die Muskeln stärker belastet und schneller trainiert. Das Set besteht aus 4 Widerstandbändern in unterschiedlich starken Ausprägungen.

Plyometrische Boxen - 5 verschiedene Höhen


Die Holzboxen eignen sich perfekt für das plyometrische Training. Da das reaktive Springen einen wichtigen Teil des Trainings darstellt, werden Ihnen die Boxen helfen die nötigen Zentimeter an Sprungkraft erlangen. 

Sprungkraft trainieren für Basketballer


Beim Basketball ist eine gute Sprungkraft von enormer Bedeutung, um den Korb mühelos zu treffen oder an einen Ball in der Luft zu gelangen. Schließlich ist hier jeder Punkt entscheidend für den Spielverlauf. Das gute am Sprungkraft Training ist, dass hier zahlreiche Übungen aus dem Alltag eines Basketballers genutzt werden können, um diese auch frei von jeglichen sportlichen
Aktivitäten und Ambitionen zur Ballsport ausführen zu können. Sie dienen natürlich dazu, die Sprungkraft zu verbessern. Eine Regel sollte an dieser Stelle aber immer mit auf dem Weg gegeben werden, niemals das Training übertreiben. 2-3-mal pro Woche reichen völlig aus! Trainiert man die Muskel zu exzessiv, dann hat dies Auswirkungen auf die explosive Kraft der Muskel und kann in manchen Fällen mit Verletzungen einhergehen. Die gängigsten Übungen: 

  • Reaktivsprünge mit maximaler Höhe
  • Box Jumps 
  • Ski Jumps 

Kniebeuge als ideales Training für die eigene Sprungkraft


Wer darauf aus ist, seine Sprungkraft zu verbessern, der sollte insbesondere die Squats in Betracht ziehen. Sie werden umgangssprachlich gerne Kniebeugen genannt, und sind nicht gerne bei vielen Trainingseinheiten gesehen, aber so wirkungsvoll. Die Kniebeugen sind nämlich der ideale Grund, wieso die Sprungkraft verbessert werden kann, was insbesondere daran liegt, dass die Muskeln in den Beinen gestärkt werden. Dazu kommt, dass Mann und Frau Muskelmasse in den Beinen aufbauen, welche bei der potenziellen Sprungkraft wichtig sind, um höher sowie weiter springen zu können. Kniebeugen sind daher die ideale Sprungkraft Übungen, um gleichzeitig auch die Maximalkraft zu verbessern. Die langsame und saubere Ausführung ist zu Beginn umso wichtiger, als die Menge. Hier gilt es, sich regelmäßig zu steigern und darauf zu achten, dass einige Wiederholungen nach kurzen Pausen einbezogen werden. Während die einbeinige Kniebeuge mit einem angewinkelten Bein stattfindet, wo aus dem Stand stets in dieselbe Position gebeugt das linke und abwechselnd auch das rechte Knie gebeugt wird. Das andere Bein streckt sich derweil gerade mit den Fußspitzen zu Boden und die Hacke in die Luft. So steigern sich die Muskelmasse automatisch, wo doch die Kniebeuge auch für die Sprungkraft so wichtig ist.

Kniebeuge - Durchführung und Frequenz

1

Aufbauphase 

In dieser Zeit arbeiten Sie mit einem Gewicht von 60-70% des maximalen Gewichtes für 8 bis 12 Wiederholungen. 3 bis 4 Sätze sind bei dieser Ausführung zu empfehlen. Dies sollte die ersten 3 bis 4 Wochen eingehalten werden. 

2

Maximaler Kraftzuwachs

In dieser Phase gehen Sie auf ein Gewicht von 80 bis 85% des Maximums für 5 x 5 Wiederholungen. Diese Phase sollte 2 bis 3 Wochen durchgeführt werden. 

3

Regenerationsphase 

In dieser Phase gehen Sie wieder auf das Ausgangsniveau zurück und nehmen ein Gewicht von 50 bis 60% für 5 x 8 Wiederholungen. Hierbei sollten die Durchführung so schnell wie möglich sein. Die Phase sollte für 2 Wochen eingehalten werden. 

Das richtige Schuhwerk für Kniebeuge

#1
Sprungkrafttrainieren schuhe

adidas Herren Power Perfect 3 Fitnessschuhe

Der Gewichtheberschuh eignet sich perfekt für die Kniebeuge und verhilft zu neuen maximalen Leistungen. 

5 aus 5 Sternen

Seilspringen als Übung für die Sprungkraft


Um die Sprungkraft trainieren zu können, gibt es ganz viele unterschiedliche Übungen, die dabei behilflich sind. Die Sprungkraft trainieren beim Basketball wäre eine Idee, aber es gibt auch effektivere Methoden, die erst einmal ohne eine Sportart an sich zu empfehlen sind. So kommt das Seilspringen wieder einmal zum Vorschein, welches bei der Gewichtsreduzierung schon die Hilfe sein kann, und jetzt auch beim Trainieren der eigenen Sprungkraft. Hier wären folgende Vorgehensweisen sinnvoll, um erfolgreich den Aufbau von Muskeln zu stärken, die Schnelligkeit zu fördern, aber primär die Sprungkraft zu verbessern.

  • Knöchel werden elastischer
  • Wadenmuskulatur wird explosiver
  • Einfach Durchführung und überall möglich 

Beim Seilspringen zur Verbesserung der Sprungkraft ist ein langsamer Einstieg für Einsteiger natürlich wichtig. Anfänglich einfach Seilspringen und sich daran gewöhnen stehen als erstes auf den Plan. Erst dann heißt es, die Schwierigkeitsgrade und Schnelligkeit zu verbessern. Wiederholungen sollten ebenso mit eingebaut werden wie die Pausen auch. Dies ist im Übrigen auch beim Sprungkrafttraining Fußball stets unter den Profis zu erkennen. Denn die Wadenmuskulatur steigert sich, die Muskelmasse steigert sich und mit jedem Tag der Übung, wird man besser und besser. Anfänglich einfaches Seilspringen, später Doppelseilschläge pro Sprung und gerne mehr. Auch das vorwärts- und rückwärtsspringen einzubauen, schadet auf Dauer nicht, um so erfolgreich die Sprungkraft zu verbessern.

Frog Jump - als Sprungkraft Übung und Training zum Weiterspringen empfehlenswert


Wer ist damals als Kind nicht gesprungen, als wäre man ein Frosch? Das haben die Kinder bis heute garantiert niemals als sportliche Betätigung für eine verbesserte Sprungkraft gesehen, aber jetzt hilft dieses Sprungkraft Training ganz sicher. Das Sprungtraining ist sogar eine gleichzeitige
Übung für die Relativkraft und Schnellkraft, da beides involviert sein wird. Die folgenden

Übungen helfen somit, weiter springen zu lernen und das kann nicht schaden, wenn es um die beliebte Sprungkraft geht. Wie folgt gehen die Übenden vor:

  1. 1
    In die Knie gehen 
  2. 3
    Explosiv aus der tiefen Hocke hochspringen
  3. 4
    Wiederholen 

Auf den ersten Blick mag es für viele nicht so klingen, als wenn diese Übung hilfreich ist, aber
auch diese wird zum Beispiel beim Sprungkrafttraining Handball ausgenutzt, wo viele schnelle Sprünge aus ganz unterschiedlichen Positionen notwendig sind. Ebenso wie beim Basketball. Anfänglich wird der Muskelkater beim "Froschsprung" sicherlich zu spüren sein, aber diese Übung steigert die Schnelligkeit, stärkt die Muskulatur in den Waden/Beinen und sorgt dafür, dass die Sprünge immer weiter gehen. Am besten ist, wenn man sofort lernt, aus der Hocke mit ausgestreckten Armen nach hinten zu springen, und kaum wenige Sekunden Pause zwischen den Sprüngen lässt. So steigert man gleichermaßen auch die Relativkraft, was nicht schaden kann.

Plyometrisches Training ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet


Koordination, Kraft, körperliche Mobilität und Ausdauer werden für dieses effektive und 

zielführende Training benötigt. Denn hier werden Sprünge schnell hintereinander ausgeführt, aber auch seitlich, auf und ab sowie rückwärts. Die Bewegung steht hier im Vordergrund, um erfolgreich die eigene Sprungkraft zu verbessern. Das gesamte Nervensystem samt der Muskeln wird involviert, was wiederum eine gute Übung für alle Belange ist. Die Dehnung sollte im Vorfeld natürlich zur Vorbeugung vor Verletzungen nicht fehlen. Folgendes gehört zum plyometrischem Training und kann ideal im Freien ausgeführt werden.

  • Hürdenspringen
  • Depth Jumps
  • Knee Tuck Jumps

Das sind einige Übungen, die effektiv das eigene Training bei der Verbesserung der Sprungkraft
fördern. Jetzt haben wir hier viele Übungen zusammengetragen, die ganz sicher dem einen oder anderen helfen werden, die Höhe und Weite der Sprünge zu verbessern. Sich jetzt langsam zu dehnen und los zu legen, kann daher nicht schaden. Schon nach wenigen Einheiten und Wochen sind großartige Erfolge zu erzielen, die ganz sicher das Training nochmals erfolgreich fördern, um gerne weiter zu machen.

Die Trainingseinheiten sollten in jedem Fall variieren


Wer seine Sprungkraft mit Übungen trainieren möchte und verbessern mag, der sollte sicherlich auch etwas Ausdauer mit bringen. Viel wichtiger ist jedoch, dass bei jedem Sprungkraft Training die passenden Sprungkraft Übungen auch abwechslungsreich genutzt werden. Es eignet sich kaum, täglich oder alle zwei Tage im Wechsel unterschiedliche Übungen auszuführen, um die Sprungkraft zu verbessern. Es wäre daher hilfreich, wenn beim Sprungtraining die Flexion zum Vorschein kommt. Eine Hilfe könnte zum Beispiel folgende Empfehlung sein, um sich direkt an das Pensum zu gewöhnen und ganz unterschiedliche Muskelpartien im Körper zu fördern, die bei der Sprungkraft in die Höhe und Ferne wichtig sind.

  • Wechsel von plyometrischen Training zu Krafttraining
  • Statische Übungen mit einbauen
  • Regeneration nicht vernachlässigen

Natürlich müssen zwischen all den Übungen immer mindestens eine Minute Pause vorhanden sein. Diese sollten eingeplant werden, ehe es weiter gehen kann. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sorgen jedoch dafür, dass der Spaß an dem Sprungkraft Training nicht verloren geht und dazu kommt, dass es leichter umzusetzen ist. Wer hat schon Lust, 30-45 Minuten lang nur Seilchen zu springen? Die wenigsten, und deswegen ist Vielseitigkeit bei den Übungen zur verbesserten Sprungkraft wichtig.

Über den Autor

Christopher Hausmann

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